Vida sana

Deporte sin lesiones

Para hacer un deporte sin producir lesiones en nuestro cuerpo, es necesario un buen entrenamiento acompañado por una nutrición adecuada.
Verónica Salamanco - Redacción Chacra


Cuando llega el calor, cualquier espacio al aire libre se llena de gente que sale a hacer ejercicios. En esta época muchos inflan las ruedas de las bicicletas, desempolvan el equipo de gimnasia, recuperan los patines del fondo del placard y salen a realizar deportes sin tomar las precauciones necesarias para no sufrir lesiones ni trastornos posteriores a la actividad física. Por eso, Vida Rural consultó al dr. Néstor Lentini, director del postgrado de Medicina del Deporte de la Facultad de Medicina de la UBA, acerca de varias cuestiones que deben tener en cuenta quienes quieren cuidar su cuerpo y aprovechar los ejercicios al máximo.

Algunas precauciones

“Siempre es importante realizar un chequeo médico para conocer el estado de salud y especialmente a partir de los 30 años para descartar cualquier tipo de factor de riesgo, y prevenir enfermedades crónicas no trasmisibles como por ejemplo hipertensión arterial, diabetes, dislipidemias, entre otras”, indicó el dr. Lentini. En el caso de las personas que desean realizar deportes competitivos y entrenar al menos tres veces a la semana, recomienda agregar un examen de aptitud física para conocer el estado actual de su grado de entrenamiento o acondicionamiento físico para realizar los ajustes correspondientes y poder entonces disfrutar de la competencia.

“Después de haber completado el chequeo médico, se aconsejan actividades físicas de características aeróbicas, no menos de tres veces por semana y comenzando con 40 minutos por sesión”, recomendó el especialista. Estos ejercicios pueden realizarse al aire libre (caminatas, bicicleta, patines) o en el gimnasio. “En ese caso se realiza lo que denominamos circuito aeróbico, es decir empleando máquinas donde se puedan trabajar los distintos grupos musculares con poca carga (no más del 60% de la carga máxima!) y muchas repeticiones (entre 12 y 15 repeticiones por serie), iniciando el proceso con dos series y finalizando después de algunas semanas con tres series”. Es importante recalcar que, a diferencia de los deportes libres, los que se realizan con pesas o con el uso de máquinas deben efectuarse con mucho cuidado y con la supervisión de un profesor de educación física que conozca las características de los aparatos que se van a emplear, sobre todo para dosificar la carga de acuerdo a cada grupo muscular, y para indicar en forma precisa la posición que hay que adoptar en cada máquina para evitar lesiones tendinomusculares.

La realización de los ejercicios debe realizarse sin dolores ni fatigas. Cuando esto ocurre, el cuerpo está indicando lesiones musculares como distensiones, contracturas o desgarros. Estos pueden ser consecuencia de una mala entrada en calor, de falta de ejercicios de elongación ó estiramiento, o por utilización de un calzado inadecuado, entre otros factores. Pero siempre son señales de que se está trabajando en forma errónea. “La fatiga se puede traducir como una falta de recuperación de la frecuencia cardíaca, o sensación subjetiva de agotamiento, pueden también considerarse como señal del cuerpo que indica la falta de acondicionamiento o respuesta correcta al ejercicio”, señaló el dr. Lentini y agregó que “será el médico quien determinará la suspensión de la actividad en caso de hallar factores de riesgo en contra de la salud que pudiera desencadenar alteraciones cardiovasculares o de otra índole. Por eso decimos que la actividad física, cuando no es controlada, se puede transformar en otro factor de riesgo más en contra de la salud”.

¿Cómo elegir un deporte?

Pablo Caserío, Jefe de Deportes de la Facultad de Medicina de la UBA, recomienda: “El ejercicio físico debe formar parte de la vida cotidiana , no sólo como prevención de enfermedades (especialmente cardiovasculares) sino para tener una mejor calidad de vida (independencia de movimientos, conservación de la fuerza y amplitud de los mismos)”. Para la elección de la actividad a realizar se debe tener en cuenta la edad, el grado de entrenamiento y los gustos, ya que debe ser un momento de placer y no de obligación.

Las actividades físicas se pueden clasificar según el grado de esfuerzo que requieren. Para quienes se iniciar, las suaves: yoga, bicicleta (paseo), caminata y gimnasia que priorice la elongación. Las moderadas son aerobismo (trote), bicicleta, natación y complemento (máquinas); y las intensas corresponden a correr, aeróbic, deportes individuales o de conjunto, musculación (pesas) y artes marciales. 


La alimentación como base del ejercicio

La alimentación completa y saludable permite incorporar los nutrientes, vitaminas y minerales adecuados para la actividad física dosificada. “La falta de estos nutrientes, como por ejemplo consumo calórico por debajo del necesario para la actividad física, condiciona lesiones por agotamiento ó fatiga por falta del combustible correspondiente”, subrayó el dr. Néstor Lentini, “y la fatiga predispone a efectuar gestos deportivos erróneos y por lo tanto la posibilidad de lesionarse es mucho mayor”.

En la búsqueda de más consejos y recomendaciones que ayuden a obtener un buen resultado de la actividad física realizada, también consultamos a la Licenciada en Nutrición Marcia Onzari, quien comenzó aclarando que “la diferencia en la alimentación de quien hace actividad física y la del que no la realiza es que la primera necesita más energía, al tener mayor necesidad de energía tiene mayor necesidad de nutrientes. Si la alimentación es adecuada y tiene todos los alimentos, va a cubrir esa necesidad aumentada de nutrientes”. Algunos nutrientes en la población físicamente activa tienen especial relevancia como son los hidratos de carbono (fuente de energía) y el agua. “No hay ningún alimento que esté excluido, pero hay algunos que hay que limitar, como ser todos lo que sean aportes efectivos de grasas de, como por ejemplo, productos de manufactura como galletitas, facturas, carnes grasas”, agregó la autora del libro “Fundamentos de nutrición en el deporte”.

"Se apunta a que la alimentación tenga una energía que sea muy disponible”, agregó la nutricionista. “Si le damos energía de mala calidad, el rendimiento durante la actividad física no será el esperado. Hay que darle energía de buena calidad, como la que aportan los hidratos de carbono que hay en los panes, en los cereales, en las frutas, en las verduras, etc”. “El que hace una actividad aeróbica con un peso normal va a tener un gasto calórico mayor al que hace yoga, pero a la hora de elaborar un plan nutricional, también hay que tener en cuenta cuánta masa muscular tiene, con qué intensidad realiza los ejercicios, la duración de cada sesión, etc”, señaló Marcia.

Otra recomendación a tener en cuenta es que deben realizarse las cuatro comidas diarias, sin largos períodos de ayuno. Hay quienes optan por hacer los deportes por la mañana y otros que prefieren dedicarle su tiempo cuando concluyen su rutina laboral. “Es importante subrayar que si van a la mañana temprano, deben desayunar antes de realizar la actividad”, indicó la nutricionista. “Si la persona va a realizar la actividad a las siete de la tarde, debe tomar la merienda, cosa que pocos hacen. Si no tienen incorporado el hábito, pueden hacer pequeñas colaciones a lo largo del día”.

También es fundamental estar bien hidratados para no tener consecuencias desagradables, como los calambres, que no sólo son producto de falta de minerales, sino también de falta de líquido a la masa muscular, o los golpes de calor en verano. Marcia recomendó que el 70% de la ración de líquido diaria sea agua, y el 30% restante se complemente con otras bebidas como son las infusiones, jugos de fruta o gaseosas. “Hay que comenzar a tomar mucho líquido en esta época para acostumbrar al cuerpo para el verano”, recomendó, “y beber antes, durante y después del ejercicio”.

La recuperación física de un deporte también puede ser ayudada desde la alimentación. Por ejemplo, quienes realizan actividades aeróbicas, deben consumir hidratos de carbono y líquido. “Como después de haber entrenado hay más sed que hambre, y las bebidas con hidratos de carbono son ideales para este momento”, indicó Marcia y agregó que “para quienes entrenan haciendo fuerza, se recomienda consumir hidratos de carbono y proteínas para reconstruir esas células musculares, sino no habrá suficiente ganancia de la masa muscular. Es importante que una hora después de haber entrenado tenga ingesta de, por ejemplo, un yogur con cereales, o una tostada con leche”.

¿Qué necesita principalmente el cuerpo para prevenir lesiones?

Energía: se lo brindan los hidratos de carbono, a través de las frutas, verduras, cereales, fideos, arroz. Esos aportan vitaminas, minerales, fibra, energía de buena calidad.

Agua: para regular el aumento de la temperatura corporal

Acidos grasos Omega 3: permiten mayor llegada de nutrientes a las células, protegen el corazón y la circulación. Lo podemos encontrar en pescados, y en productos derivados de la chía.

Vitamina C: sus efectos antioxidantes permiten la producción y mantenimiento del colágeno y de los cartílagos. Está en frutas como los cítricos, los tomates, las frutillas y los kiwis.