“Light”, “diet”, “bajas calorías”, “reducido en calorías”, “menor contenido graso”, etc, etc. Si usted es uno de aquellos que se preocupan por cuidar su peso, no se complique tanto contando calorías en las cajas de los productos que compra. Si está en el supermercado, cambie de góndola y vaya al sector de verdulería. Y si tiene la suerte de tener una huerta a mano, acérquese y recoja verduras de todos los colores, porque contienen un elemento fundamental que no sólo nos ayuda a bajar de peso, sino también a prevenir muchas enfermedades: las fibras.

¿Cómo actúan las fibras?

Para conocer un poco más acerca de las fibras dietarias, consultamos a la Sociedad Argentina de Nutrición, donde el Dr. Silvio Schraier nos brindó una primera definición: “son un grupo heterogéneo de sustancias que, al ser comidas, en el estómago se convierten en más pequeñas y no son absorbidas en el intestino delgado. Así llegan intactas al intestino grueso.”. Esto significa que las fibras sufren un proceso físico, y no químico como los otros nutrientes de las dietas que se van absorbiendo a medida que avanzan por el aparato digestivo. “Hay dos tipos de fibras”, nos explica el médico nutricionista, “las insolubles, cuyo ejemplo más conocido es el salvado de trigo, que tienen una gran capacidad de retener agua. Rápidamente hacen volumen, y ese volumen se manifiesta en el intestino grueso colaborando en la elaboración de la materia fecal en forma, tamaño y características adecuadas. Las fibras solubles, por su parte, adsorben (sí, con “d”) sustancias como colesterol. El colesterol se le pega a la superficie. Eso hace que vaya expulse parte del colesterol que comí, con lo que técnicamente no me ingresó al cuerpo. El paradigma de la fibra soluble es el salvado de avena”. Así, mientras la fibra insoluble es un ingrediente fundamental para ayudar a los problemas de constipación, la soluble colabora a bajar el colesterol malo y el nivel de glucosa en sangre.

Dónde encontramos la fibra

"En principio la fibra dietaria tradicional son las cubiertas de los vegetales y los cereales”, explica el Dr. Schraier, “hasta en lo más pequeño, que es una célula, la parte exterior tiene una cuota de fibra”. Por ejemplo, en una planta de lechuga, las hojas externas son más resistentes (tienen fibra más “dura”) porque están para protegerse del exterior. Allí es donde hay mayor cantidad de fibra. Por eso, a una persona con ciertos problemas digestivos se recomienda el consumo de las hojas más tiernas, mientras que cualquier persona sana debería ingerir tanto las hojas exteriores como las interiores para aprovechar las fibras que todas contienen. Lo mismo puede decirse de las manzanas, los duraznos, los damascos y cualquier otra fruta que pueda comerse con cáscara donde hay más fibra insoluble, mientras que en el fruto en sí hay más fibra soluble .

En el caso de las verduras, hay algunas formas de cocción que permiten el consumo de sus cubiertas. Un ejemplo de ello son la papa o el zapallo anco preparados a las brasas, o cocidos al horno.

El consumo de fibra brinda una sensación de saciedad, porque el aparato digestivo tarda más tiempo en realizar su trabajo. "Un mismo alimento, según como esté preparado, va cambiando”, explica el médico. “Yo puedo tener cinco zanahorias iguales; una la como entera, otra la rallo, otra la trituro, otra la hiervo para hacer daditos y la última la hago puré. La del puré “engorda” más, es decir, se absorbe más que la que primera. A su vez, la que mastiqué entera me sació mucho más que la que comí en forma de puré. Y esto tiene su lógica, por eso le doy al bebé la última preparación, para disminuirle el trabajo digestivo porque ya está predigerida. El bebé aprovecha ciertos nutrientes y a la vez vacía el estómago rápidamente. Es la que yo elegiría si ando mal del aparato digestivo. En cambio, cuando mi objetivo es saciar mi apetito y colaborar a mi tratamiento de sobrepeso, me conviene comer la zanahoria lo más entera posible. Inclusive el acto de masticar le está avisando a mi cerebro que está entrando alimento para disminuir el apetito”. Hay que buscar formas de cocción que tengan poco agua y lleven poco tiempo para destruir lo menos posible. Se pueden utilizar coladores con bambú, como en los países orientales, que cuecen al vapor, y también el microondas o las ollas a presión, que ahorran tiempos.

Los beneficios

Uno de los pilares de la medicina moderna es la prevención, y una de las maneras más fáciles de prevenir enfermedades es una buena alimentación. Esto parece un cliché, pero aquí vamos a entender por qué la fibra es tan importante para prevenir enfermedades tan comunes y tan fatales como el cáncer de colon, los accidentes cerebrovasculares o los infartos, entre otras enfermedades de las llamadas “crónicas no transmisibles" (no infecciosas), que hoy son la principal causa de muerte en el mundo detrás de los accidentes automovilísticos. “El consumo de fibra vegetal ayuda a una persona a mantener su estado de salud", explica el Dr. Schraier. “El aparato digestivo requiere, para su salud y su energía de una cantidad de fibra vegetal. En el intestino grueso, hay una serie de bacterias que no nos están infectando , que conviven con nosotros, que son las que digieren la fibra vegetal que nosotros no llegamos a digerir y elaboran subproductos que nos traen beneficios”.

“Otro de los grandes beneficios que brinda un alto consumo de alimentos ricos en fibra, es el menor consumo de alimentos ricos en grasa y, a su vez, a que la grasa consumida se absorba menos”, agrega el médico nutricionista. “Tenemos una capacidad en el aparato digestivo X ; y la llenamos con A o la llenamos con B. Si ponemos mucho de A, ponemos poco de B. Y si además, parte de B se lo llevó la fibra, mucho mejor. Por lo tanto, el consumo de fibra está emparentado con mucho menor incidencia de obesidad, (que cada vez hay más y está declarada epidemia por la Organización Mundial de la Salud), menor diabetes del adulto o diabetes tipo 2, menor hipertensión, y menos cantidad de colesterol alto. La mayor parte de la gente muere de enfermedades del aparato cardiovascular, y éstas se previenen en un alto porcentaje combatiendo una de sus principales causas que es la obesidad, sobre todo la obesidad abdominal. Cuanto más alimentos ricos en fibra consumo, estoy tendiendo a ser menos obeso. Consumo menos alimentos que aumenten mi colesterol y mi glucosa. También contribuye a un mejor peso corporal el ser menos sedentario”.

La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de 15 a 30 gramos de fibra dietaria por día. No cabe duda que hay que realizar un cierto aprendizaje para cambiar nuestras hábitos dietéticos, y no estamos refiriéndonos a un régimen para adelgazar sino a un orden alimenticio en nuestras vidas. Y aprender a comer los vegetales y cereales no sólo significa incluirlos en las comidas diarias, sino también aprender hasta las hojas de la remolacha, o las pencas de la acelga, que se suelen descartar por “duras”, tienen este elemento tan fundamental que es la fibra.